Add Your Text Here.

See posts by tags

See posts by categories

10 Loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên

  • by
  • 17 minutes read
  • Oct 10, 2023

Theo một nghiên cứu năm 2016 trên NCBI thì chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng giúp ổn định tế bào và bảo vệ chúng khỏi stress oxy hóa, có thể dẫn đến những bệnh như ung thư, bệnh tim và các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng liên can đến tuổi tác.

hầu hết các loại thực phẩm thiên nhiên đều chứa ít nhất một số chất chống oxy hóa và thay vì bổ sung từ các loại thực phẩm chức năng thì các nhà khoa học khuyên rằng nguồn chống oxy hóa thiên nhiên từ các loại trái cây, rau củ và các loại hạt được xem như an toàn và dễ thu nhận hơn cả.

10 loại thực phẩm giàu chất chống oxy được đánh giá là thuốc tự nhiên mới nhất

Dưới đây là 10 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất với bảng thành phần dinh dưỡng phong phú khác của chúng, theo Everyday Health:

1. Quả việt quất có thể giúp chống lại bệnh tim

Quả việt quất có thể nhỏ nhưng chúng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Việt quất chứa đầy vitamin và khoáng chất, đặc biệt quả việt quất cũng rất giàu anthocyanin – hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Quả việt quất được coi là siêu thực phẩm vì một số lợi. sức khỏe bao gồm: cải thiện chức năng não, duy trì xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu được ban bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn 148g quả việt quất mỗi ngày trong sáu tháng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 12 đến 15%.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của 148g quả việt quất, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

– Calo: 84

– Chất đạm: 1,1 gam (g)

– Chất béo: 0,5 g

– Carbohydrate: 21,5 g

– Chất xơ: 3,6 g

– Đường: 14,7 g

– Canxi: 9 mg, hoặc 1% DV

– Sắt: 0,4 mg hoặc 3% DV

– Magiê: 9 mg, hoặc 2% DV

– Phốt pho: 18 mg, hoặc 1% DV

– Kali: 114 mg, hoặc 2% DV

– Vitamin C: 14 mg, hoặc 16% DV

– Folate: 9 mcg, hoặc 2% DV

– Vitamin A: 80 IU, hoặc 2% DV

– Vitamin K: 29 mcg, hoặc 24% DV.

Ảnh: Internet

2. Bông cải xanh

Giống như các loại rau lá sẫm màu khác, bông cải xanh là nguồn dinh dưỡng dồi dào và cũng được coi như một siêu thực phẩm. Theo nghiên cứu năm 2015 đăng trên NCBI, bông cải xanh rất giàu phenolics, một loại hóa chất được thực vật sinh sản để giúp bảo vệ chúng chống lại stress oxy hóa và rất quan yếu với sức khỏe nhiều người.

Một đánh giá nghiên cứu khác cũng đã lưu ý rằng vì các hợp chất này có nhiều chất chống oxy hóa và đặc tính chống ung thư nên chúng cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tật, viêm nhiễm và dị ứng.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 91 g bông cải xanh cắt nhỏ, theo USDA:

– Calo: 31

– Chất đạm: 2,6 g

– Chất béo: 0,3 g

– Carbohydrate: 6 g

– Chất xơ: 2,4 g

– Đường: 1,6 g

– Natri: 30 mg

– Canxi: 43 mg, hoặc 3% DV

– Sắt: 1mg, hoặc 4% DV

– Magiê: 19 mg, hoặc 5% DV

– Phốt pho: 60 mg, 5% DV

– Kali: 288 mg, 6% DV

– Vitamin C: 81 mg, hoặc 90% DV

– Folate: 57 mcg, hoặc 14% DV

– Vitamin A: 567 IU, hoặc 11% DV

– Vitamin K: 93 mcg, hoặc 77% DV.

Ảnh: Internet

3. Quả óc chó có thể giúp làm thon gọn vòng eo của bạn

Giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa, các loại hạt được xem như một món ăn nhẹ tuyệt trần. Nhưng nếu bạn phải gọi tên một loại hạt là loại hạt tốt nhất cho sức khỏe (chí ít là xét về mặt dinh dưỡng), thì đó sẽ là quả óc chó.

Theo nghiên cứu trên NCBI năm 2016, quả óc chó được dùng trong y học cựu truyền Trung Quốc để cải thiện sức khỏe não bộ, cụ thể là giúp giữ cho các tế bào não khỏe mạnh và có thể đóng vai trò cải thiện trí nhớ.

Quả óc chó khi ăn trực tiếp có lợi cho tim mạch nhờ giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Theo đó, loại quả phổ quát trong chế độ ăn Địa Trung Hải này khi được ăn với chừng độ vừa phải có thể giúp đánh tan mỡ bụng từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim.

Ảnh: Internet

Nhưng điều khiến quả óc chó đích thực tỏa sáng là hàm lượng polyphenol cao. Một nghiên cứu đã nêu chi tiết rằng các hợp chất này hoạt động với chất chống oxy hóa để ngăn ngừa stress oxy hóa và có thể giúp giảm viêm, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các bệnh như ung thư.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của 28 g quả óc chó, theo USDA:

– Lượng calo: 185

– Chất đạm: 4,3 g

– Chất béo: 18,5 g

– Carbohydrate: 3,9 g

– Chất xơ: 1,9 g

– Đường: 0,7 g

– Canxi: 27,8 mg, hoặc 2% DV

– Sắt: 0,8 mg hoặc 4% DV.

4. Rau bina có thể cải thiện nhãn quan của bạn

Là họ hàng của củ cải đường, rau bina là một loại rau ít calo chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe của xương, mắt và tóc. Đặc biệt, có chứng cứ cho thấy mối liên quan giữa lutein – một loại caroten có trong rau bina (cũng giúp cà rốt có màu cam) – với việc tăng cường sức khỏe của mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, theo nghiên cứu năm 2016 trên NCBI.

Nghiên cứu này cũng cho thấy, vì lutein cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa nên rau bina cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

Ảnh: Internet

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 30 g rau bina, theo USDA:

– Calo: 7

– Chất đạm: 0,9 g

– Chất béo: 0,1 g

– Carbohydrate: 1,1 g

– Chất xơ: 0,7 g

– Đường: 0,1 g

– Natri: 24 mg

– Canxi: 30 mg, hoặc 2% DV

– Sắt: 0,8 mg hoặc 5% DV

– Magiê: 24 mg, hoặc 6% DV

– Phốt pho: 15 mg, hoặc 13% DV

– Kali: 167 mg, hoặc 4% DV

– Vitamin C: 8 mg, hoặc 9% DV

– Folate: 58 mcg, hoặc 15% DV

– Vitamin A: 2813 IU, hoặc 56% DV

– Vitamin K: 145 mcg, hoặc 121% DV.

5. Khoai tây có thể bảo vệ não và giúp hạ áp huyết

Khoai tây bị mang “tiếng xấu” vì chúng chứa nhiều carbs nhưng loại rau củ này thực thụ chứa đầy vitamin và khoáng chất (nghiên cứu không coi xét với khoai tây chiên). Những củ khoai tây có nhiều màu sắc như đỏ, tím cho thấy nồng độ chất chống oxy hóa cao hơn so với màu sắc thường nhật.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể giúp giảm huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa tâm thần.

Ảnh: Internet

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 1 củ khoai tây màu nâu đỏ vừa (213 g, có vỏ), theo USDA:

– Calo: 164

– Chất đạm: 4,6 g

– Chất béo: 0,2 g

– Carbohydrate: 37 g

– Chất xơ: 4,0 g

– Đường: 1,9 g

– Canxi: 31 mg, hoặc 2% DV

– Sắt: 1,9 mg hoặc 10% DV

– Magiê: 51,9 mg, hoặc 12% DV

– Phốt pho: 123 mg, hoặc 9% DV

– Kali: 952 mg, hoặc 20% DV

– Kẽm: 0,6 mg hoặc 5% DV

– Vitamin C: 14,4 mg, hoặc 16% DV

– Niacin: 2,4 mg, hoặc 15% DV

– Folate: 45 mcg, hoặc 11% DV

– Vitamin K: 3,5 mcg, hoặc 2% DV.

6. Trà xanh có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ nhiễm trùng

Bước vào hầu hết các quán cà phê, bạn có thể sẽ thấy một số loại đồ uống từ trà xanh đặc trưng. Sự bùng nổ phổ biến của trà xanh một phần là do nó có nhiều ích sức khỏe chẳng hạn như đặc tính chống viêm, chống ung thư và kháng khuẩn – theo ghi nhận của một số nghiên cứu cho biết.

Ảnh: Internet

Điều khiến trà xanh dị biệt so với các loại trà khác là lượng catechin cao, một loại phytochemical hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Những catechin này được biết đến là chất chống vi trùng, đồng thời có khả năng giúp điều trị và ngăn ngừa các bệnh truyền nhiễm.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 1 tách trà xanh pha (245 g), theo USDA :

– Calo: 2,5

– Chất đạm: 0,5 g

– Riboflavin: 0,1 mg hoặc 11% DV.

7. Dâu tây có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2

Dâu tây cũng là một “viên ngọc” quý của thế giới quả mọng. Giống như quả việt quất, dâu tây có màu đỏ sống động nhờ anthocyanin khiến cho loại quả này trở thành siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Nghiên cứu trên MDPI năm 2019 đã chỉ ra rằng, dâu tây có thể giúp giảm viêm và giảm huyết áp, từ đó có thể có tác dụng trong ngăn ngừa bệnh tim. Hơn nữa, polyphenol (hợp chất rưa rứa có trong quả nam việt quất và rau bina) trong dâu tây cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người thừa cân mà không mắc bệnh tiểu đường. Điều này cũng cho thấy thức quả ngọt này có thể giúp ngăn ngừa phát triển bệnh tiểu đường type 2.

Ảnh: Internet

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 152 g quả dâu tây, theo USDA:

– Calo: 49

– Chất đạm: 1,0 g

– Chất béo: 0,5 g

– Carbohydrate: 11,7 g

– Chất xơ: 3,0 g

– Đường: 7,4 g

– Natri: 2 mg

– Canxi: 24 mg, hoặc 2% DV

– Sắt: 1 mg hoặc 3% DV

– Magiê: 20 mg, hoặc 5% DV

– Phốt pho: 36 mg, hoặc 3% DV

– Kali: 233 mg, hoặc 5% DV

– Kẽm: 0,2 mg hoặc 2% DV

– Vitamin C: 89 mg, hoặc 99% DV

– Niacin: 0,6 mg hoặc 4% DV

– Vitamin E: 0,4 mg hoặc 3% DV

– Folate: 36 mcg, hoặc 9% DV

– Vitamin K: 3 mcg, hoặc 3% DV.

8. Đậu cung cấp nguồn protein thực vật lành mạnh

Có hàng trăm loại đậu ăn được, trong đó hầu hết các loại đậu phổ biến được sử dụng hàng ngày bao gồm đậu xanh, đậu đen và đậu thận. Các loại đậu này đều có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau nên chúng ta sẽ xem xét các loại đậu nói chung.

Hạt đậu chứa đầy chất xơ, chất phytochemical và protein và là chọn lọc điển hình ở những người theo đuổi chế độ ăn dựa trên thực vật như ăn chay và thuần chay. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein trong các loại đậu cao hao hao như các loại thịt. Chỉ có một lưu ý nhỏ khi ăn đậu đó là bạn cần phải ngâm kĩ trước khi chế biến để tránh bị đầy bụng và khó tiêu.

Ảnh: Internet

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 266 g đậu đỏ đóng hộp, để ráo nước và rửa sạch, theo USDA:

– Lượng calo: 191

– Chất đạm: 12,8 g

– Chất béo: 1,5 g

– Carbohydrate: 32,9 g

– Chất xơ: 9,5 g

– Natri: 329 mg

– Canxi: 92 mg, hoặc 7% DV

– Sắt: 2 mg, hoặc 11% DV

– Magiê: 46 mg, hoặc 11% DV

– Phốt pho: 186 mg, hoặc 15% DV

– Kali: 395 mg, hoặc 8% DV

– Kẽm: 1 mg, hoặc 9% DV

– Thiamin: 0,1 mg, hoặc 8% DV

– Niacin: 1 mg, hoặc 8% DV

– Folate: 36 mcg, hoặc 9% DV.

9. Yến mạch có thể giúp bạn giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch

Yến mạch nguyên hạt có hoạt tính chống oxy hóa, có thể giúp giảm tình trạng viêm kinh niên liên can đến bệnh tim và tiểu đường, theo Trường Y tế Cộng đồng Harvard. Yến mạch cũng là thực phẩm tốt cho những người đang muốn giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao cho phép chúng dễ dàng thu nhận nước, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no hơn.

Ảnh: Internet

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 100 g bột yến mạch nấu chín, theo USDA:

– Calo: 116

– Chất đạm: 3,1 g

– Chất béo: 1,2 g

– Carbohydrate: 23,2 g

– Chất xơ: 3,0 g

– Đường: 9,8 g

– Natri: 116 mg

– Canxi: 91 mg, hoặc 7% DV

– Sắt 0,4: mg hoặc 3% DV.

10. Sôcôla đen (Với ít nhất 70% Cacao) có thể cải thiện trí nhớ và tâm cảnh

Các flavonoid trong hạt cacao, loại vật liệu sinh sản sô cô la, hoạt động như chất chống oxy hóa có thể đóng vai trò giúp ngăn ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân. Theo Everyday Health, tiêu thụ với số lượng nhỏ (khoảng 28 g mỗi ngày) sô cô la đen với thành phần chứa tối thiểu 70% cacao có thể mang lại nhiều ích lợi sức khỏe bổ sung khác, chẳng hạn như cải thiện nhận thức, ngăn ngừa mất trí nhớ và cải thiện tâm trạng.

Ảnh: Internet

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 28,35 g hoặc khoảng một ô vuông sô cô la đen với 70 đến 85% cacao, theo USDA:

– Calo: 170

– Chất đạm: 2,2 g

– Chất béo: 12,1 g

– Carbohydrate: 13 g

– Chất xơ: 3,1 g

– Đường: 6,8 g

– Natri: 6 mg

– Canxi: 21 mg, hoặc 2% DV

– Sắt: 3 mg, hoặc 19% DV

– Magiê: 65 mg, hoặc 15% DV

– Phốt pho: 87 mg, hoặc 7% DV

– Kali: 203 mg, hoặc 4% DV

– Kẽm: 1 mg, hoặc 9% DV

– Niacin: 0,3 mg hoặc 2% DV

– Vitamin B12: 0,1 mcg, hoặc 3% DV

– Vitamin K: 2 mcg, hoặc 2% DV.

Trên đây là 10 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cùng giá trị dinh dưỡng phong phú của chúng. Bạn có thể tham khảo thêm quan điểm bác sĩ nếu băn khoăn về tình trạng dị ứng của bản thân hệ trọng tới các loại quả này.

Related Posts

  • Apr 04, 2024
  • 11 minutes read

Tìm hiểu về chế độ ăn Địa Trung Hải

Hiện nay, chế độ ăn Địa Trung Hải ngày một trở thành phổ quát ở nhiều nhà nước. Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn này sẽ giúp giảm nguy cơ tử vong, ngăn ngừa bệnh đột quỵ, tim mạch, đồng thời cải thiện cân nặng hiệu quả. Vậy chế độ ăn […]

  • Apr 04, 2024
  • 4 minutes read

Ưu Điểm và Nhược Điểm của Việc Uống Bia Đối với Sức Khỏe: Sự Thật Bên Dưới Lớp Veneer

Việc uống bia có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn một cách tích cực hoặc tiêu cực, tùy thuộc vào lượng và cách tiêu thụ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá ưu điểm và nhược điểm của việc uống bia đối với sức khỏe, giúp bạn hiểu rõ hơn về […]

  • Apr 04, 2024
  • 10 minutes read

Những thói quen xấu gây hại cho cột sống

Cột sống là một trong những bộ phận quan trọng nhưng cũng dễ tổn thương mà ít người quan tâm đến khi mắc bệnh nghiêm trọng. Trong sinh hoạt hằng ngày, có những thói quen xấu vô tình làm tổn hại đến cột sống mà bạn cần biết đến để phòng tránh. Cùng tìm hiểu […]

  • Apr 04, 2024
  • 7 minutes read

Làm cách nào để bảo quản mặt nạ đất sét?

Mặt nạ đất sét được ưa chuộng bởi khả năng làm sạch da, kiềm dầu, se khít lỗ chân lông. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả, việc bảo quản sản phẩm đóng vai trò quan trọng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách bảo quản mặt nạ đất sét chuẩn xác nhất, giúp […]